چگونه از طریق تغذیه مناسب استرس خود را کاهش دهیم؟
تغذیه مناسب
استرس، بخشی جدایی ناپذیر از زندگی مدرن ما شده است. در حالی که نمی‌توانیم به طور کامل از استرس دوری کنیم، اما می‌توانیم با انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، تا حد زیادی آن را مدیریت و کنترل کنیم. تغذیه مناسب، نقش مهمی در حفظ تعادل شیمیایی مغز و بدن دارد و می‌تواند به ما در مقابله با فشارهای روزمره کمک کند. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی و راهکارهای تغذیه‌ای می‌پردازیم که به کاهش استرس کمک می‌کنند.
1. منابع غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B (B6، B9 و B12) تغذیه مناسب
- منابع ویتامین B6 (پیریدوکسین):تغذیه مناسب
- حبوبات: نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، عدس
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار
- سبزیجات: سیب‌زمینی، اسفناج، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی
- میوه‌ها: موز، آووکادو
- گوشت: مرغ، ماهی (به خصوص سالمون)، گوشت گاو
- آجیل و خشکبار: پسته، گردو، بادام هندی
- منابع ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک):تغذیه مناسب
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، مارچوبه
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس
- میوه‌ها: پرتقال، توت فرنگی، طالبی، آووکادو
- غلات غنی‌شده: نان، غلات صبحانه، پاستا
- جگر: منبع بسیار غنی از فولات
- منابع ویتامین B12 (کوبالامین):تغذیه مناسب
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، ماهی (به خصوص سالمون، تن، ساردین)
- تخم مرغ: زرده تخم مرغ حاوی B12 است
- لبنیات: شیر، ماست، پنیر
- غذاهای غنی‌شده: برخی از غلات صبحانه و جایگزین‌های گوشت گیاهی با B12 غنی می‌شوند.
- مکمل‌ها: برای افرادی که رژیم غذایی‌شان فاقد B12 کافی است، مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، به خصوص برای گیاهخواران و وگان‌ها.
نکات مهم:
- تنوع غذایی: برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌های گروه B، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد.
- پخت و پز: برخی از ویتامین‌های B در اثر پخت و پز طولانی مدت یا در دمای بالا از بین می‌روند. سعی کنید از روش‌های پخت ملایم‌تر مانند بخارپز کردن یا تفت دادن سریع استفاده کنید.
- ذخیره‌سازی: مواد غذایی را به درستی ذخیره کنید تا ویتامین‌های آنها حفظ شود. سبزیجات را در یخچال و در ظروف دربسته نگهداری کنید و از قرار دادن آنها در معرض نور مستقیم خورشید خودداری کنید.
- مکمل‌ها: در صورت نیاز، با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، از مکمل‌های ویتامین B استفاده کنید.
با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی خود، می‌توانید به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و اضطراب و حفظ سلامت روان خود کمک کنید.
منابع غذایی: غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات
- مواد غذایی حاوی منیزیم تغذیه مناسب
منیزیم، به عنوان یک “ماده معدنی آرامش‌بخش” شناخته می‌شود. این ماده معدنی به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و باعث آرامش عضلات و اعصاب می‌شود.
- منابع غذایی: آجیل‌ها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)، سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات کامل، ماهی و شکلات تلخ
- مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 تغذیه مناسب
امگا-3، به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و در بهبود عملکرد مغز و خلق و خو نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی امگا-3 می‌تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.
- منابع غذایی: ماهی‌های چرب (سالمون، تن، ساردین)، دانه‌های چیا، بذر کتان، گردو و روغن کانولا
4منابع غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها تغذیه مناسب
پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهای زنده و فعالی هستند که به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و برای سلامتی کلی بدن، از جمله سلامت روان، مفید هستند. در زیر به برخی از منابع غذایی غنی از پروبیوتیک‌ها اشاره می‌کنیم:
- لبنیات تخمیری:
- ماست: به ویژه ماست‌های پروبیوتیک که حاوی گونه‌های خاصی از باکتری‌های مفید مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم هستند.
- کفیر: یک نوشیدنی لبنی تخمیری شبیه به ماست، اما با تنوع بیشتری از باکتری‌ها و مخمرها.
- دوغ: یک نوشیدنی سنتی ایرانی حاصل از تخمیر ماست که می‌تواند حاوی پروبیوتیک‌های مفید باشد.
- سبزیجات تخمیری:
- کیمچی: یک غذای سنتی کره‌ای تهیه شده از کلم تخمیر شده و ادویه‌جات، سرشار از پروبیوتیک‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها.
- خیارشور: خیارهای تخمیر شده در آب نمک که می‌توانند حاوی باکتری‌های لاکتوباسیلوس باشند.
- سایر سبزیجات تخمیری: انواع دیگر سبزیجات مانند کلم، هویج، چغندر و تربچه نیز می‌توانند تخمیر شده و به عنوان منبع پروبیوتیک‌ها مصرف شوند.
- سایر مواد غذایی تخمیری:
- کامبوچا: یک نوشیدنی تخمیری حاصل از چای سیاه یا سبز که حاوی باکتری‌ها و مخمرهای مفید است.
- تمپه: یک محصول سویای تخمیر شده با منشأ اندونزیایی که حاوی پروبیوتیک‌ها و پروتئین بالایی است.
- نان خمیر ترش: تهیه شده با استفاده از خمیر ترش طبیعی که حاوی باکتری‌ها و مخمرهای مفید است.
- میسو: یک چاشنی ژاپنی تهیه شده از سویای تخمیر شده که در تهیه سوپ میسو و سایر غذاها استفاده می‌شود.
نکات مهم در مصرف مواد غذایی پروبیوتیک:
- تازگی: مواد غذایی تخمیری را تازه مصرف کنید تا از زنده ماندن باکتری‌های مفید اطمینان حاصل کنید.
- تنوع: برای بهره‌مندی از انواع مختلف پروبیوتیک‌ها، مواد غذایی پروبیوتیک متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- ذخیره‌سازی: مواد غذایی پروبیوتیک را طبق دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی نگهداری کنید تا از تخریب باکتری‌های مفید جلوگیری شود.
- مکمل‌ها: در صورت نیاز، با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید.
توجه: در صورتی که به بیماری خاصی مبتلا هستید یا دارو مصرف می‌کنید، قبل از افزودن مقادیر زیادی از مواد غذایی پروبیوتیک به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کنید.
منابع غذایی: ماست، کفیر، کیمچی، کومبوچا و سایر مواد غذایی تخمیر شده
- مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها، به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو می‌تواند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش اضطراب و افسردگی شود.
- منابع غذایی: انواع توت‌ها، مرکبات، سبزیجات رنگارنگ، چای سبز و شکلات تلخ
راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش استرس
- وعده‌های غذایی منظم: از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید و سعی کنید در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. این کار به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می‌کند و از نوسانات خلقی جلوگیری می‌کند.
- مصرف آب کافی: کم آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی و افزایش استرس شود. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید.
- محدود کردن مصرف کافئین و الکل: کافئین و الکل می‌توانند باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش اضطراب شوند. مصرف این مواد را محدود کنید یا به طور کامل از آنها پرهیز کنید.
- مصرف غذاهای آرامش‌بخش: برخی غذاها مانند چای بابونه، شیر گرم و موز می‌توانند به آرامش بدن و ذهن کمک کنند.
- آشپزی در خانه: آشپزی در خانه، علاوه بر اینکه به شما امکان کنترل مواد تشکیل دهنده غذا را می‌دهد، می‌تواند یک فعالیت آرامش‌بخش باشد.
- غذا خوردن آگاهانه: به جای اینکه در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا کنید یا با تلفن همراه خود کار کنید، سعی کنید بر روی غذا و لذت بردن از آن تمرکز کنید.
کلام آخر
تغذیه مناسب، تنها یکی از راه‌های مدیریت استرس است. در کنار تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیتیشن و تکنیک‌های تنفس عمیق نیز می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. به یاد داشته باشید که هر فردی متفاوت است و ممکن است به برخی مواد غذایی یا راهکارهای تغذیه‌ای بهتر از دیگران پاسخ دهد. با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده برای کاهش استرس خود دریافت کنید.
در “لاویا پلاس“، ما به شما کمک می‌کنیم تا با انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، به یک زندگی سالم‌تر و آرام‌تر دست یابید.
