حبوبات، چطور بپزم که نفخ نکنه؟

حبوبات، چطور بپزم که نفخ نکنه؟

حبوبات یکی از منابع اصلی پروتئین گیاهی در رژیم غذایی انسان‌ها هستند. این مواد غذایی غنی از فیبر، ویتامین‌ها، و مواد معدنی می‌توانند به بهبود سلامت بدن کمک کنند. اما مشکلی که بسیاری از افراد در هنگام مصرف حبوبات تجربه می‌کنند، نفخ و مشکلات گوارشی است. این موضوع اغلب به دلیل وجود ترکیباتی مانند الیگوساکاریدها (به‌ویژه رافینوز و استاکیوز) رخ می‌دهد که هضم آن‌ها در دستگاه گوارش دشوار است. در این مقاله، راهکارهایی برای پخت و مصرف حبوبات به‌گونه‌ای که نفخ ایجاد نکنند، ارائه می‌دهیم.

چرا حبوبات باعث نفخ می‌شوند؟

حبوبات حاوی فیبرهای غیر قابل هضم و قندهای پیچیده‌ای هستند که در روده کوچک هضم نمی‌شوند. این قندها به روده بزرگ می‌رسند، جایی که توسط باکتری‌های موجود تخمیر شده و گاز تولید می‌کنند. این گازها ممکن است باعث نفخ، درد شکمی و گاهی حتی مشکلات گوارشی شدیدتر شوند.

مراحل آماده‌سازی حبوبات برای کاهش نفخ

1. خیساندن حبوبات

خیساندن یکی از مهم‌ترین مراحل آماده‌سازی حبوبات است. این فرآیند نه‌تنها به کاهش ترکیبات نفاخ کمک می‌کند، بلکه باعث سریع‌تر شدن زمان پخت می‌شود.

• چطور حبوبات را بخیسانیم؟
  1. حبوبات را با آب سرد شسته و هر گونه ناخالصی یا سنگریزه را جدا کنید.
  2. آن‌ها را در یک کاسه بزرگ قرار داده و با مقدار کافی آب (3 برابر حجم حبوبات) بپوشانید.
  3. حداقل به مدت 8 تا 12 ساعت (ترجیحاً شب تا صبح) حبوبات را بخیسانید.
  4. پس از خیساندن، آب را دور ریخته و حبوبات را با آب تازه بشویید.
• نکته حرفه‌ای:
  اضافه کردن یک قاشق چای‌خوری جوش شیرین به آب خیساندن می‌تواند به تجزیه بهتر قندهای پیچیده کمک کند.

2. تغییر آب در حین پخت

هنگام پخت حبوبات، بهتر است آب خیساندن را دور ریخته و از آب تازه استفاده کنید. در میانه پخت نیز می‌توانید یک یا دو بار آب آن را تعویض کنید. این کار به حذف ترکیبات نفاخ باقی‌مانده کمک می‌کند.

3. استفاده از ادویه‌های ضد نفخ

برخی ادویه‌ها خاصیت ضدنفخ دارند و می‌توانند به کاهش گاز معده کمک کنند. هنگام پخت حبوبات از این ادویه‌ها استفاده کنید:

• زیره: خاصیت ضدنفخ قوی دارد و هضم را تسهیل می‌کند.
• زنجبیل: به کاهش گاز معده و هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
• رازیانه: به عنوان یک ضدنفخ طبیعی شناخته می‌شود.
• برگ بو و آویشن: به کاهش ترکیبات نفاخ کمک کرده و عطر و طعم غذا را بهتر می‌کنند.

4. پخت کامل حبوبات

پختن کامل حبوبات از اهمیت زیادی برخوردار است. حبوبات نپخته یا نیم‌پخته می‌توانند مشکلات گوارشی بیشتری ایجاد کنند. مطمئن شوید که حبوبات کاملاً نرم شده‌اند و دیگر سفت نیستند.

راهکارهای جایگزین برای کاهش نفخ

1. استفاده از حبوبات کنسروی

اگرچه حبوبات تازه همیشه گزینه بهتری هستند، اما در صورتی که زمان کافی ندارید، می‌توانید از حبوبات کنسروی استفاده کنید. این حبوبات معمولاً پیش‌پخته شده‌اند و بخشی از ترکیبات نفاخ آن‌ها حذف شده است. قبل از مصرف، آن‌ها را کاملاً آبکش کرده و با آب سرد بشویید تا نمک و مواد نگهدارنده اضافی نیز حذف شوند.

2. مصرف حبوبات جوانه‌زده

جوانه زدن حبوبات می‌تواند ترکیبات نفاخ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در فرآیند جوانه‌زنی، آنزیم‌های موجود در حبوبات فعال شده و قندهای پیچیده را تجزیه می‌کنند.

3. مکمل‌های آنزیمی

برای افرادی که همچنان با مصرف حبوبات مشکل دارند، مکمل‌های آنزیمی مانند بتاگالاکتوزیداز می‌توانند به تجزیه قندهای نفاخ کمک کنند. این مکمل‌ها معمولاً به صورت قرص یا پودر در دسترس هستند و همراه غذا مصرف می‌شوند.

بهترین روش پخت حبوبات برای کاهش نفخ

برای پخت حبوبات به روشی که کمترین نفخ را ایجاد کنند، می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. حبوبات را به مدت 8 تا 12 ساعت بخیسانید و سپس آب آن را دور بریزید.
2. حبوبات را در قابلمه‌ای با آب تازه بریزید و بجوشانید.
3. بعد از اولین جوش، آب را تعویض کرده و دوباره بجوشانید.
4. در هنگام پخت، از ادویه‌هایی مانند زیره، زنجبیل یا رازیانه استفاده کنید.
5. حبوبات را تا زمانی که کاملاً نرم شوند، بپزید.

چند نکته طلایی برای کاهش نفخ پس از مصرف حبوبات

1. آهسته غذا خوردن: خوردن سریع می‌تواند باعث بلعیدن هوای اضافی شود و نفخ را تشدید کند.
2. نوشیدن آب کافی: آب به هضم بهتر فیبر موجود در حبوبات کمک می‌کند.
3. افزایش تدریجی مصرف حبوبات: اگر به مصرف حبوبات عادت ندارید، بهتر است آن‌ها را به‌تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن به آن‌ها عادت کند.
4. ترکیب حبوبات با سبزیجات: مصرف حبوبات همراه با سبزیجاتی مانند هویج، کرفس، و گشنیز می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

جمع‌بندی

حبوبات غذایی ارزشمند و سرشار از خواص مفید برای سلامت هستند. با این حال، برای کاهش نفخ ناشی از مصرف آن‌ها، استفاده از روش‌های خیساندن، تغییر آب، افزودن ادویه‌های ضدنفخ، و پخت کامل ضروری است. با رعایت این نکات می‌توانید از خواص فوق‌العاده حبوبات بهره‌مند شده و از طعم لذیذ آن‌ها لذت ببرید، بدون اینکه نگران نفخ باشید.

تیم تحریریه لاویا پلاس

تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به برند لاویا است.