در دوران بارداری چی بخورم؟

 در دوران بارداری چی بخورم؟ راهنمای جامع تغذیه مناسب برای مادران آینده

مقدمه:

دوران بارداری، یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین مراحل زندگی یک زن است. در این دوره، نیازهای تغذیه‌ای بدن مادر به‌طور قابل‌ توجهی افزایش می‌یابد؛ چرا که رشد و تکامل جنین و حفظ سلامت مادر در گرو تأمین مواد مغذی مورد نیاز است. انتخاب خوراکی‌های سالم، متنوع و متعادل نه تنها به رشد مناسب جنین کمک می‌کند، بلکه انرژی لازم برای پشت سر گذاشتن این مسیر نه‌ماهه را نیز برای مادر فراهم می‌سازد. در این مطلب از مجله تخصصی غذا، تحریریه تیم لاویا پلاس، به بررسی اصول تغذیه دوران بارداری، خوراکی‌های مفید، مکمل‌های ضروری و روش‌های حفظ یک رژیم غذایی پایدار برای مادران آینده می‌پردازیم.

اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری

در طول بارداری، جنین برای رشد و نمو سالم خود به ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های ضروری نیاز دارد. این مواد مغذی از طریق غذاهایی که مادر مصرف می‌کند تأمین می‌شود. بنابراین، تغذیه متعادل و انتخاب‌های هوشمندانه می‌توانند تأثیر زیادی بر سلامت جنین و مادر داشته باشند. برخی از مزایای تغذیه مناسب دوران بارداری عبارتند از:

1. رشد و تکامل بهینه جنین: تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند اسید فولیک، آهن، کلسیم و ید به رشد سالم مغز، استخوان‌ها و سیستم عصبی جنین کمک می‌کند.
2. حفظ سلامت مادر: انتخاب صحیح مواد غذایی، احتمال ابتلا به کم‌خونی، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی، دیابت بارداری و افزایش وزن غیرمناسب را کاهش می‌دهد.
3. کاهش خطر بروز ناهنجاری‌ها: یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند احتمال بروز نقص‌های مادرزادی را کاهش داده و شانس داشتن یک بارداری سالم را بالا ببرد.

نیازهای تغذیه‌ای کلیدی در دوران بارداری

هرچند تمام مواد مغذی در دوران بارداری مهم هستند، اما برخی از آنها به طور ویژه‌ای حائز اهمیت‌اند. در ادامه، به مهم‌ترین عناصر مغذی که باید در رژیم بارداری گنجانده شوند، اشاره می‌کنیم.

1. پروتئین:
   پروتئین برای رشد سلولی، تشکیل اندام‌ها و بافت‌های بدن جنین ضروری است. مادران باردار باید حداقل 60 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. بهترین منابع پروتئین شامل گوشت‌های کم‌چرب (مرغ، بوقلمون، ماهی)، حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) و تخم‌مرغ است. همچنین لبنیات کم‌چرب و مغزها (بادام، گردو) منابع گیاهی و حیوانی متنوعی از پروتئین را تأمین می‌کنند.
2. کلسیم:
   کلسیم برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های محکم و سالم جنین ضروری است. مادرانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند، ممکن است با کاهش تراکم استخوان مواجه شوند. روزانه حدود 1000 تا 1300 میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. شیر، ماست، پنیر، بادام، سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، کلم بروکلی) منابع عالی کلسیم هستند.
3. آهن:
   میزان نیاز به آهن در دوران بارداری تقریبا دو برابر بیشتر از قبل است، زیرا بدن برای تولید گلبول‌های قرمز خون بیشتر و تأمین اکسیژن جنین به آهن نیاز دارد. عدم تأمین آهن کافی می‌تواند منجر به کم‌خونی در مادر و ایجاد خستگی، ضعف و سرگیجه شود. روزانه 27 میلی‌گرم آهن در دوران بارداری پیشنهاد می‌شود. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، عدس، نخود، لوبیا و اسفناج از جمله منابع آهن غنی هستند. در صورت نیاز، پزشک می‌تواند مکمل آهن تجویز کند.
4. اسید فولیک (فولات):
   اسید فولیک نقش کلیدی در جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین دارد و به رشد صحیح مغز و نخاع کمک می‌کند. روزانه 600 تا 800 میکروگرم اسید فولیک در دوران بارداری توصیه می‌شود. اسفناج، کلم بروکلی، پرتقال، حبوبات و غلات سبوس‌دار از منابع خوب اسید فولیک هستند. همچنین بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند که پیش از بارداری و در سه‌ماهه اول، مکمل اسید فولیک مصرف شود.
5. ید:
   ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید و رشد ذهنی جنین ضروری است. مصرف نمک یددار، لبنیات، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی می‌تواند نیاز بدن به ید را تأمین کند.
6. امگا-3:
   اسیدهای چرب امگا-3، به‌ویژه DHA، برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت دارند. ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ساردین)، دانه چیا، بذر کتان و گردو از منابع خوب امگا-3 هستند.

نکات مهم برای انتخاب غذای مناسب در دوران بارداری

• تنوع غذایی: انتخاب‌های متنوع از گروه‌های مختلف غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، لبنیات) اطمینان می‌دهد که مادر تمامی مواد مغذی را دریافت می‌کند.
• مصرف فیبر کافی: فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست، مشکلی رایج در دوران بارداری، کمک می‌کند. سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل منابع عالی فیبر هستند.
• هیدراته ماندن: نوشیدن مقدار کافی آب در طول روز برای حفظ حجم خون، پشتیبانی از عملکرد کلیه‌ها و پیشگیری از کم‌آبی بدن ضروری است.
• پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و شور: کاهش مصرف نمک، شکر، غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده به کنترل وزن، فشارخون و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

بهترین گروه‌های غذایی برای مادران باردار

1. میوه‌ها و سبزیجات تازه:
   میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مصرف روزانه 5 تا 9 وعده میوه و سبزی توصیه می‌شود. بهتر است از میوه‌ها و سبزی‌های رنگارنگ مانند توت‌ها، مرکبات، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، هویج و اسفناج استفاده کنید تا از طیف گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها بهره‌مند شوید.
2. غلات کامل:
   غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، جوی دوسر، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار) غنی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند و انرژی پایداری برای بدن فراهم می‌کنند. این مواد غذایی همچنین به حفظ قند خون متعادل و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کنند.
3. پروتئین‌های کم‌چرب و با کیفیت:
   انتخاب منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها به تأمین نیازهای بدنی مادر و جنین کمک می‌کند. این منابع علاوه بر پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را نیز دارا هستند.
4. لبنیات کم‌چرب:
   لبنیات کم‌چرب (شیر، ماست، پنیر) علاوه بر تأمین کلسیم مورد نیاز، پروتئین و ویتامین‌های مختلفی را برای بدن فراهم می‌کنند. در صورتی که مادر دچار عدم تحمل لاکتوز باشد، می‌تواند از جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر جو دوسر استفاده کند.
5. چربی‌های سالم:
   مصرف چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و ماهی‌های چرب برای رشد مغز جنین، سلامت قلب مادر و کنترل التهاب مفید است. این چربی‌ها باید در حد تعادل مصرف شوند.

غذاهایی که باید در دوران بارداری محدود یا از آنها پرهیز کرد

1. ماهی‌های دارای جیوه بالا:
   ماهی‌هایی مانند کوسه، شمشیرماهی و اره‌ماهی میزان جیوه بالایی دارند که می‌تواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند. بهتر است مصرف این نوع ماهی‌ها را محدود کرده و از ماهی‌های با جیوه کمتر مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین استفاده شود.
2. گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیمه‌پخته یا خام:
   مصرف گوشت و تخم‌مرغ خام یا نیم‌پخته خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی مانند سالمونلا را افزایش می‌دهد. همیشه گوشت و تخم‌مرغ را کاملا بپزید تا میکروب‌های مضر از بین بروند.
3. پنیرهای نرم و لبنیات غیر پاستوریزه:
   پنیرهای نرم (مانند بری و فتا) و لبنیات غیر پاستوریزه ممکن است حاوی باکتری‌های مضری چون لیستریا باشند که برای جنین خطرناک است. همواره از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.
4. کافئین زیاد:
   مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با خطر تولد نوزاد کم‌وزن یا مشکلات رشد همراه است. توصیه می‌شود مصرف کافئین را به حدود 200 میلی‌گرم در روز محدود کنید. این میزان برابر با حدود یک فنجان قهوه فیلترشده متوسط است.
5. الکل و دخانیات:
   مصرف الکل در دوران بارداری ممنوع است، زیرا می‌تواند باعث آسیب‌های مغزی، رشدی و رفتاری در جنین شود. همچنین دخانیات برای سلامت مادر و جنین بسیار مضر است.

دریافت کالری مناسب در دوران بارداری

در دوران بارداری، افزایش کالری مورد نیاز است، اما این به معنای «دو برابر خوردن» نیست. نیاز به کالری اضافی بسته به سن، شاخص توده بدنی (BMI) و سطح فعالیت بدنی مادر متفاوت است، اما به طور کلی:

• در سه‌ماهه اول، افزایش قابل توجهی در کالری مورد نیاز نیست (حدود 100 کالری اضافه در روز کافی است).
• در سه‌ماهه دوم، حدود 300 تا 350 کالری اضافی در روز نیاز است.
• در سه‌ماهه سوم، ممکن است تا 450 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.

نکته مهم این است که این کالری‌ها باید از منابع غذایی با کیفیت و سرشار از مواد مغذی تأمین شوند، نه از تنقلات پرشکر و چربی‌های مضر.

مکمل‌های ضروری در دوران بارداری

اگرچه دریافت مواد مغذی از طریق رژیم غذایی سالم و متعادل ایده‌آل است، اما گاهی شرایطی پیش می‌آید که بدن مادر نیازمند مکمل‌های خاصی می‌شود. پیش از مصرف هر مکملی، باید با پزشک مشورت کنید. برخی مکمل‌های متداول در دوران بارداری عبارت‌اند از:

• مولتی ویتامین و مینرال‌های بارداری: این مکمل‌ها معمولا حاوی اسید فولیک، آهن، کلسیم، ید و برخی ویتامین‌های ضروری هستند.
• اسید فولیک: اغلب پزشکان مصرف روزانه مکمل اسید فولیک را به مادرانی که قصد بارداری دارند و در سه‌ماهه اول بارداری توصیه می‌کنند.
• ویتامین D: ویتامین D برای سلامت استخوان مادر و رشد استخوانی جنین ضروری است. در صورت کمبود ویتامین D در بدن، مکمل آن تجویز می‌شود.
• امگا-3 (DHA): اگر مادر به اندازه کافی ماهی و منابع امگا-3 مصرف نکند، ممکن است پزشک مکمل امگا-3 تجویز کند.

نکات کاربردی برای حفظ تغذیه سالم در دوران بارداری

1. وعده‌های غذایی منظم و کم‌حجم:
   به جای سه وعده بزرگ، 5 تا 6 وعده غذایی کم‌حجم و مغذی در طول روز مصرف کنید. این کار به حفظ سطح قند خون پایدار و کاهش احساس تهوع و سوزش سر دل کمک می‌کند.
2. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی:
   از قبل برای وعده‌های غذایی روزانه و هفتگی خود برنامه‌ریزی کنید. این امر باعث می‌شود همیشه مواد غذایی سالم در دسترس داشته باشید و کمتر به سوی غذاهای ناسالم سوق پیدا کنید.
3. خرید هوشمندانه:
   هنگام خرید از فروشگاه، سعی کنید لیستی از مواد غذایی سالم تهیه کنید و از خرید تنقلات پرکالری و فاقد ارزش غذایی خودداری کنید.
4. آرام غذا خوردن و لذت بردن از غذا:
   با آرامش غذا بخورید و به بدن خود فرصت دهید تا سیگنال‌های سیری را مخابره کند. این کار به جلوگیری از پرخوری کمک کرده و فرایند هضم را بهبود می‌بخشد.
5. مشورت با متخصص تغذیه:
   در صورت وجود شرایط خاص پزشکی یا نیازهای ویژه، مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده می‌تواند بسیار مفید باشد.

نتیجه‌گیری

دوران بارداری مرحله‌ای از زندگی است که در آن بدن مادر نیازمند توجه و مراقبت بیشتری است. یک رژیم غذایی متعادل، متنوع و سرشار از مواد مغذی نقش کلیدی در رشد و تکامل جنین و حفظ سلامت مادر ایفا می‌کند. با در نظر گرفتن نیازهای تغذیه‌ای خاص بارداری، محدود کردن مصرف غذاهای مضر، استفاده از مواد غذایی تازه و سالم و در صورت نیاز مصرف مکمل‌های مناسب، می‌توانید این مسیر نه ماهه را با اطمینان و آرامش بیشتری طی کنید. در پایان، همواره به یاد داشته باشید که هر فرد شرایط خاص خود را دارد و مشورت با پزشک متخصص یا کارشناس تغذیه می‌تواند راهنمایی‌های شخصی‌سازی‌شده و دقیق‌تری را در اختیار شما قرار دهد.

تیم تحریریه لاویا پلاس

تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به برند لاویا است.