فواید و مضرات قهوه چیست؟ چقدر کافئین زیاد است؟
مقدمه:
قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای گرم در سراسر جهان است و میلیونها نفر روز خود را با عطر دلانگیز و طعم منحصربهفرد آن آغاز میکنند. این نوشیدنی سرشار از کافئین و ترکیبات آنتیاکسیدانی است که میتواند تأثیرات مختلفی بر سلامت بدن داشته باشد. اما شاید این سؤال برای شما پیش آمده باشد که آیا قهوه واقعاً مفید است یا مصرف بیش از حد آن میتواند آسیبرسان باشد؟ همچنین، چقدر کافئین در طول روز برای بدن ما مناسب است و از چه میزان بالاتر نباید رفت؟
در این مقاله، که توسط تحریریه تیم لاویا پلاس برای مجله تخصصی غذا تهیه شده، قصد داریم به طور جامع به فواید، مضرات و محدوده مجاز مصرف قهوه بپردازیم. علاوه بر این، با بررسی ترکیبات مغذی موجود در دانه قهوه، نحوه تأثیر آن بر عملکرد مغز، قلب، دستگاه گوارش، و خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 2 و مشکلات عصبی، درک بهتری از جایگاه قهوه در رژیم غذایی خود پیدا خواهیم کرد. در نهایت نیز به شما خواهیم گفت که چقدر کافئین در روز مناسب است و چگونه میتوانیم با رعایت اعتدال، از مزایای قهوه بهرهمند شده و عوارض آن را به حداقل برسانیم.
قهوه چیست؟
قهوه حاصل دمکردن دانههای بو داده شده گیاه Coffea است که در مناطق گرمسیری دنیا، بهویژه در آمریکای جنوبی، آفریقا و جنوب شرقی آسیا کشت میشود. بیش از 60 گونه مختلف از گیاه قهوه وجود دارد، اما دو گونه اصلی آن شامل عربیکا (Coffea Arabica) و روبوستا (Coffea Canephora) هستند. عربیکا به دلیل طعم ملایمتر و عطر بهتر، محبوبیت بیشتری در بازار جهانی دارد، در حالی که روبوستا معمولاً کافئین بیشتری داشته و طعمی قویتر و تلختر دارد.
انواع قهوه و روشهای تهیه
روشهای مختلفی برای تهیه قهوه وجود دارد که هر کدام طعم و عطر منحصربهفردی را ایجاد میکنند. برخی از رایجترین انواع تهیه قهوه عبارتند از:
- اسپرسو: حاصل عبور دادن آب داغ تحت فشار از میان پودر قهوه فشرده شده. این نوع قهوه دارای عطر و طعمی قوی و غلیظ است.
- قهوه ترک: تهیه شده با پودر بسیار نرم قهوه که در قهوه جوش سنتی (جزوه) با آب مخلوط و چند بار جوشانده میشود.
- فرنچ پرس: دم کردن قهوه در آب داغ و سپس فشردن آن با صافی مخصوص، روشی ساده و مناسب برای حفظ طعم طبیعی دانههای قهوه.
- قهوه دمی (Drip Coffee): عبور آب داغ از فیلتر و پودر قهوه؛ روشی رایج در بسیاری از خانهها و کافیشاپها.
- قهوه سرد دم (Cold Brew): خیساندن پودر قهوه در آب سرد برای چندین ساعت، که منجر به طعمی ملایمتر و کمتر اسیدی میشود.
هر یک از این روشها، بسته به میزان آسیاب، دما و زمان دم کردن، میتوانند بر میزان استخراج کافئین و ترکیبات طعمی قهوه تأثیر بگذارند.
مواد مغذی موجود در قهوه
قهوه علاوه بر کافئین، حاوی طیف گستردهای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید است. برخی از این ترکیبات عبارتند از:
- آنتیاکسیدانها: قهوه حاوی پلیفنولها و اسید کلروژنیک است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و میتوانند از سلولهای بدن در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کنند.
- ویتامینها و مواد معدنی: گرچه در مقادیر اندک، اما قهوه حاوی ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، منیزیم و پتاسیم است.
- ترکیبات ضدالتهابی: برخی از مواد موجود در قهوه میتوانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
این ترکیبات میتوانند در بلندمدت تأثیر مثبتی بر سلامت بدن داشته باشند، بهویژه اگر مصرف قهوه در محدوده تعادل و بدون افراط باشد.
فواید قهوه برای سلامتی
نتایج بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف متعادل قهوه میتواند با بهبود عملکرد شناختی، حمایت از سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها و حتی کمک به کنترل وزن همراه باشد. در ادامه، مهمترین فواید سلامتی قهوه را به تفکیک بررسی میکنیم.
- تأثیر قهوه بر عملکرد ذهنی و شناختی
کافئین موجود در قهوه یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است که میتواند با مسدود کردن اثرات آدنوزین (یک انتقالدهنده عصبی آرامبخش) در مغز، حس هوشیاری و تمرکز را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف متعادل قهوه میتواند منجر به افزایش دقت، بهبود زمان واکنش و ارتقاء حافظه کوتاهمدت شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد برای شروع روز یا هنگام مطالعه و کارهای ذهنی از قهوه بهره میبرند.
از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مداوم و متعادل قهوه ممکن است با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای شناختی مانند آلزایمر و زوال عقل نیز همراه باشد. البته این نتایج هنوز به طور قطعی اثبات نشدهاند و نیاز به مطالعات بیشتری دارند، اما روند یافتهها امیدوارکننده است.
- تأثیر قهوه بر متابولیسم و چربیسوزی
کافئین میتواند به طور موقت نرخ متابولیسم بدن را افزایش دهد، بنابراین قهوه میتواند به سوزاندن مقدار بیشتری کالری در طول روز کمک کند. همچنین برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف قهوه قبل از ورزش میتواند تحمل بدنی و قدرت عملکرد عضلات را افزایش دهد، که این موضوع میتواند به صورت غیرمستقیم بر تناسب اندام و کاهش وزن اثرگذار باشد.
با این حال، نباید انتظار معجزه از قهوه در امر لاغری داشت. مصرف قهوه به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم، تاثیر چشمگیری بر کاهش وزن نخواهد داشت.
- تأثیر قهوه بر بیماریهای قلبی و عروقی
تا چند دهه پیش تصور میشد که قهوه میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهد، اما پژوهشهای جدیدتر نشان دادهاند که مصرف متعادل قهوه ممکن است هیچ تأثیر منفی مستقیمی بر سلامت قلب نداشته باشد. حتی برخی مطالعات حاکی از آناند که مصرف روزانه 3 تا 4 فنجان قهوه میتواند با کاهش اندک خطر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی همراه باشد.
البته باید توجه داشت که پاسخ بدن افراد به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است با مصرف قهوه دچار تپش قلب یا فشار خون بالا شوند. از این رو، اگر مشکلات قلبی دارید یا مستعد فشار خون بالا هستید، حتماً درباره مصرف قهوه با پزشک خود مشورت کنید.
- تأثیر قهوه بر دیابت نوع 2
یک نکته جالب توجه آن است که برخی تحقیقات نشان دادهاند مصرف قهوه (بهویژه قهوه بدون شکر و افزودنی) میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این کاهش خطر ممکن است به دلیل تأثیرات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قهوه و همچنین اثرات مفید آن بر حسگرهای سلولی انسولین باشد.
اما باید در نظر داشت که اضافه کردن مقدار زیادی شکر، خامه و شیرینکنندههای مصنوعی به قهوه میتواند اثرات مثبت آن را از بین ببرد و حتی خطر افزایش وزن و اختلالات متابولیک را بالا ببرد. بنابراین، اگر هدف شما استفاده از فواید قهوه برای کنترل قند خون است، بهتر است آن را تا حد امکان بدون شیرینکننده مصرف کنید.
- تأثیر قهوه بر بیماریهای عصبی مانند پارکینسون
برخی مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که مصرف قهوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را کاهش دهد. به نظر میرسد کافئین در این زمینه نقش مثبتی ایفا میکند، زیرا میتواند برخی از مسیرهای عصبی مرتبط با ابتلا به پارکینسون را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین، مصرف قهوه ممکن است به کاهش برخی علائم بیماری کمک کند. با این حال، همانند سایر موضوعات مرتبط با تأثیرات قهوه، نیاز به پژوهشهای گستردهتر و کارآزماییهای بالینی قویتر داریم تا بتوانیم نتیجهگیری قطعیتری داشته باشیم. - تأثیر قهوه بر سلامت کبد
نتایج برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف متعادل قهوه میتواند خطر ابتلا به بیماریهای کبدی مانند سیروز کبدی و حتی برخی سرطانهای کبدی را کاهش دهد. این تأثیرات احتمالاً به واسطه ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی قهوه است. با این حال، مصرف قهوه نباید جایگزین روشهای پیشگیری استاندارد مانند تغذیه سالم، محدود کردن الکل و پرهیز از مصرف دخانیات شود.
مضرات قهوه برای سلامتی
اگرچه قهوه دارای فواید بسیاری است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند مشکلساز باشد. برای برخی افراد، حتی مقدار کم کافئین نیز میتواند موجب عوارض جانبی ناخوشایندی شود. در ادامه به برخی مضرات احتمالی قهوه میپردازیم:
- اسیدیته قهوه و مشکلات گوارشی
قهوه به طور طبیعی اسیدی است و ممکن است در برخی افراد موجب تحریک معده، رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل شود. کسانی که مشکل زخم معده یا رفلاکس معده دارند، باید در مصرف قهوه احتیاط کنند یا از انواع قهوه با اسیدیته کمتر مثل قهوه سرد دم استفاده کنند. - اضطراب، بیخوابی و مشکلات عصبی
کافئین موجود در قهوه یک محرک است که میتواند سطح هوشیاری را افزایش دهد، اما در برخی افراد منجر به تحریک سیستم عصبی، اضطراب، بیقراری و حتی حملات پانیک شود. علاوه بر این، مصرف قهوه در ساعات پایانی روز ممکن است الگوی خواب را مختل کرده و منجر به بیخوابی شود. افرادی که حساسیت بالاتری نسبت به کافئین دارند، باید در مصرف آن محتاط باشند و زمان نوشیدن قهوه را به صبح یا اوایل ظهر محدود کنند. - تأثیر قهوه بر فشار خون
اگرچه مطالعات نشان دادهاند که تأثیر قهوه بر فشار خون در بلندمدت چندان قابل توجه نیست، اما در کوتاهمدت میتواند منجر به افزایش ملایم فشار خون شود. افرادی که فشار خون بالا دارند یا در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند، باید مصرف قهوه را تحت کنترل داشته باشند و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنند.
چقدر کافئین زیاد است؟
میزان کافئین در یک فنجان قهوه میتواند بسته به نوع دانه، روش دم کردن، و حجم فنجان متفاوت باشد. به طور میانگین، یک فنجان قهوه فیلتر شده معمولی حدود 80 تا 100 میلیگرم کافئین دارد، در حالی که یک شات اسپرسو بین 40 تا 75 میلیگرم کافئین دارد (هرچند حجم اسپرسو خیلی کمتر است و معمولاً در چند جرعه خورده میشود). قهوههای فوری نیز معمولاً بین 30 تا 90 میلیگرم کافئین در هر فنجان دارند.
بر اساس توصیههای نهادهای بهداشتی معتبر نظیر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف تا 400 میلیگرم کافئین در روز برای بزرگسالان سالم معمولاً بیخطر تلقی میشود. این مقدار معادل حدود 4 فنجان قهوه معمولی است. البته این یک عدد کلی است و حساسیت افراد نسبت به کافئین متفاوت است. برخی افراد ممکن است با مصرف کمتر از 200 میلیگرم هم دچار علائم اضطراب و تپش قلب شوند، در حالی که افراد دیگر ممکن است بتوانند بیشتر از این مقدار را نیز تحمل کنند.
نکاتی برای مصرف متعادل قهوه
- به میزان مصرف کافئین خود توجه کنید: تعداد فنجانهای قهوهای که در روز مصرف میکنید را بشمارید و اگر به بالای 4 فنجان رسیدید، در نظر بگیرید که مصرف خود را کاهش دهید.
- ساعت مصرف را مدیریت کنید: سعی کنید قهوه را در ساعات اولیه روز مصرف کنید تا اثرات تحریککننده آن بر خواب شبانهتان تأثیر منفی نگذارد.
- جایگزینهای کم کافئین را در نظر بگیرید: اگر نسبت به کافئین حساس هستید، از قهوه دیکَف (بدون کافئین) یا چای سبز استفاده کنید.
- افزودنیها را محدود کنید: اضافه کردن شکر، خامه پرچرب و شیرینکنندههای مصنوعی میتواند کالری و قند اضافی به قهوه بیفزاید و فواید آن را کاهش دهد. سعی کنید قهوه را تا حد امکان بدون شیرینکننده یا با حداقل افزودنی میل کنید.
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به برند لاویا است.